단백질이 많은 음식 단백질 하루 권장 섭취량 알아봐요

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2024. 9. 12. 05:54

단백질이 많은 음식 단백질 하루 권장 섭취량 알아봐요. 단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소로, 근육, 피부, 혈액, 면역체계 등에 관여하는 중요한 역할을 합니다. 하지만 단백질도 적정량을 넘어서면 오히려 건강에 해로운 부작용을 일으킬 수 있습니다. 특히 근육을 키우고자 하는 운동하는 사람들이나 다이어트를 위해 고단백 식단을 선호하는 사람들은 주의해야 합니다.

단백질 정보

단백질 효능 및 이모저모

단백질의 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 조직구성 및 유지
단백질은 우리 몸의 피부, 근육, 뼈, 연골, 혈액, 장기 등 거의 모든 조직을 구성하는 기본 요소입니다. 단백질은 우리 몸에서 합성할 수 없는 필수 아미노산 9종과 우리 몸에서 합성할 수 있는 비필수 아미노산 11종으로 이루어져 있습니다. 이러한 아미노산들은 서로 결합하여 다양한 형태와 기능을 가진 단백질을 만듭니다. 단백질은 그 조직의 성장과 수리를 돕기도 합니다. 예를 들어, 운동을 하면 근육이 손상되는데, 이때 단백질이 근육 섬유를 복구하고 강화하는 역할을 합니다.

2. 대사활동
단백질은 우리 몸의 대사활동인 에너지 생산과 분해를 하는데 도움을 줍니다. 단백질은 탄수화물보다 소화·흡수가 천천히 돼 혈당을 천천히 상승시키고, 인슐린 분비를 적절하게 조절합니다. 인슐린은 혈당을 낮추고 지방 저장을 촉진하는 호르몬입니다. 따라서 단백질은 혈당의 급격한 변화를 막고, 지방 축적을 방지하는 효과가 있습니다. 또한 단백질은 에너지원으로도 쓰입니다. 탄수화물과 지방이 부족할 때, 단백질은 글루코네오제네시스라는 과정을 통해 포도당으로 변환되어 에너지로 사용됩니다.

3. 근육량 증가
단백질은 근육량 증가에 도움을 줍니다. 근육은 단백질로 이루어져 있으므로, 근육량을 늘리려면 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 단백질은 운동 후에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 운동 후에는 근육이 손상되고 회복되는 과정에서 단백질 합성이 증가하기 때문입니다. 단백질 섭취와 함께 저항운동을 하면 근육량이 더욱 증가합니다.

4. 뇌기능 및 학습 능력 향상
단백질은 뇌기능과 학습 능력을 향상시키는데 도움을 줍니다. 단백질은 인지기능에 필요한 효소, 호르몬, 신경 전달 물질을 만들기 위해 필요합니다. 예를 들어, 도파민과 세로토닌은 우리의 기분, 집중력, 기억력, 학습력에 영향을 미치는 신경 전달 물질인데, 이들은 단백질로부터 합성됩니다. 단백질은 또한 뇌의 혈류량을 증가시켜 뇌에 산소와 영양분을 공급하는데 도움을 줍니다.

5. 뼈를 튼튼하게 유지
단백질은 뼈를 튼튼하게 유지하는데 도움을 줍니다. 단백질은 뼈를 구성하는 콜라겐의 주요 성분입니다. 콜라겐은 뼈의 탄력성과 강도를 증가시키는 역할을 합니다. 단백질은 또한 칼슘의 흡수와 대사를 돕습니다. 칼슘은 뼈의 경도와 밀도를 증가시키는 역할을 합니다. 따라서 단백질과 칼슘은 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

아래는 한국인 기준 1일 단백질 섭취 기준입니다. 다만 몸무게에 따라 다르며 운동을 하냐에 따르고 운동강도에 따라도 다릅니다. 운동강도가 정말 강하고 몸짱이 되고 싶으신 분들은 보통 자기 몸무게에 1.5~ 2배를 먹으라고 하죠 단위는 g입니다. 보통 일반적으로는 자신의 몸무게 정도의 g만 드셔도 되며 과체중이라면 적당 꺼 드셔야 합니다. 뭐든 적당 껏이라는 게 어렵긴 합니다. 고단백 저탄수 운동법도 있고 해서 이건 사람마다 다르니 제가 따로 말씀은 못 드리겠네여

단백질 하루 권장 섭취량

단백질의 하루 권장 섭취량은 나이와 체중, 활동량 등에 따라 다르지만, 일반적으로 성인의 경우 체중 1kg당 0.8g 정도를 권장합니다. 예를 들어, 체중이 60kg인 사람이라면 하루에 48g의 단백질을 섭취하는 것이 적절합니다. 하지만, 운동을 많이 하거나 근육을 키우고 싶거나 체중 감량을 위해 다이어트를 하는 경우에는 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 운동을 많이 하는 사람은 체중 1kg당 1.2~1.4g의 단백질을 섭취하고, 근육을 키우고 싶은 사람은 체중 1kg당 2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 다이어트를 하는 사람은 체중 감량과 근육 보존을 위해 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.

단백질 과다 섭취 부작용

단백질의 과다 섭취가 미치는 부작용 5가지와 하루 권장량에 대해 알아보겠습니다.

## 1. 소화장애
단백질은 다른 영양소에 비해 소화가 잘 되지 않는 성분입니다. 단백질이 소화되려면 위산과 소장에서 분비되는 효소들이 필요합니다. 하지만 단백질을 과다하게 섭취하면 위와 소장의 부담이 커지고, 식이섬유나 유산균과 같은 소화를 돕는 성분이 부족하면 변비나 소화불량 등의 증상이 발생할 수 있습니다 . 따라서 단백질을 섭취할 때는 식이섬유와 유산균이 풍부한 채소나 발효식품 등을 함께 드시는 것이 좋습니다.

## 2. 체중증가
단백질은 포만감을 높여주고 에너지 대사를 촉진시켜 체중 감량에 도움이 되는 영양소입니다. 하지만 단백질도 필요한 양보다 많이 드시면 칼로리가 과잉되어 지방으로 저장됩니다. 또한 단백질을 많이 드시면 탄수화물의 섭취가 줄어들게 되는데, 이때 탄수화물과 함께 저장되어 있던 수분도 함께 배출되어 체중 감소의 착각을 일으킬 수 있습니다. 하지만 이는 장기적으로 요요 현상을 초래할 수 있으므로, 적절한 탄수화물과 지방의 섭취도 필요합니다.

## 3. 탈수 증상
단백질은 분해되는 과정에서 질소라는 부산물을 만듭니다. 이 질소는 암모니아라는 독성 물질로 변환되어 콩팥을 통해 소변으로 배출됩니다. 하지만 단백질을 과다하게 섭취하면 질소의 양도 많아져서 암모니아의 양도 많아지게 됩니다. 이때 몸은 암모니아를 희석하기 위해 더 많은 수분을 배출하게 되고, 이로 인해 갈증과 탈수 증상이 나타날 수 있습니다 . 따라서 단백질을 많이 드실 때는 물도 충분히 드시는 것이 중요합니다.

## 4. 신장 이상
콩팥은 혈액에서 질소와 암모니아와 같은 노폐물을 걸러내는 역할을 합니다. 적정량의 단백질을 섭취하면 콩팥에 큰 부담이 가지 않지만, 과다한 단백질을 섭취하면 콩팥에 과부하가 걸리고 기능이 저하될 수 있습니다 . 특히 당뇨병이나 고혈압과 같은 만성 질환을 앓고 있는 사람들은 콩팥에 더욱 민감하므로, 단백질 섭취량을 조절해야 합니다.

## 5. 간 이상
단백질은 근육생성과 신진대사에 필요한 영양소입니다. 하지만 단백질이 과도하게 섭취되면, 몸에서 사용되지 않은 단백질은 지방으로 바뀌어 간에서 분해됩니다. 이때 간에서는 지방산과 글리세롤이라는 물질이 생성되는데, 이들은 혈액으로 운반되어 다른 부위에 저장되거나 에너지로 사용됩니다. 하지만 지방산과 글리세롤의 양이 너무 많아지면 간에 쌓여서 간지방증이나 간염, 간경변증 등의 질환을 유발할 수 있습니다 . 따라서 단백질 섭취량을 과도하게 늘리지 않고, 지방과 탄수화물의 균형도 잘 맞춰야 합니다.